不眠解消の方法とは？

不眠を解消する方法は、睡眠薬を飲まなくても可能です。

たとえば寝れないのでは？という予期不安を持ってしまう精神生理性不眠の人は、神経症がベースにあります。そのためハルシオンやアモバンなどの睡眠薬を服用しても、対症療法にしかすぎません。かえって「とらわれ」を強くして、逆効果のこともあります。

ところが生活を改善して、疲労度を高めることによって、劇的に不眠を解消できることがあるのです。たとえばウォーキングを取り入れることによって、不眠恐怖症が改善した例があります。単なる運動不足だったわけです。

そのほか不眠を解消する方法として、ぜひ押さえておきたいポイントは、体内リズムの調整です。たんにサーカディアンリズムがずれているために、夜寝付けないこともあります。この場合は、思い切って早起きして、太陽の光を浴びることです。これは誰にでも有効な不眠症対策の基本です。

朝日を浴びれば、メラトニン分泌がストップして、スッキリと目が覚めます。
それだけではなく、約14〜16時間後にメラトニンが分泌されるサイクルが出来上がるのです。9時に太陽の光を浴びれば、夜の11時から1時に眠くなってきます。

このとき大切なことは、せっかく分泌されてきた睡眠ホルモン・メラトニンの分泌量を減らさないということです。強い光にあたると、メラトニンの分泌がストップします。朝日を浴びてストップしたのと一緒ですね。夜でも同様のことが言えるのです。ですから夜は照明を落として、うす暗い中でリラックすると不眠解消には、より効果的です。

もちろん不眠症の原因には、ストレスが関係していることがあり、どうしても気になって眠れないということもあるでしょう。その場合は、たとえメラトニンの分泌が開始されても、脳の興奮がまさってしまい、一向に眠くなりません。冒頭で述べた睡眠恐怖症の場合も、脳の興奮がまさってしまっているわけです。

こういったときは、メラトニンの分泌だけにたよるのではなく、運動によって疲労度を高めると効果的です。疲労物質は睡眠物質と変わっていきます。

そのほか不眠解消の方法として、体温のコントロールがあります。
よく寝る2時間前に運動すると、寝るころに体温が下がりやすくなると言いますよね？いったん体温を上昇させることによって、脳が下げようと働くからです。入浴でも同様のことができます。

以上のことに加えて夕食時に、催眠・鎮静作用のある栄養素を摂取すれば、さらに不眠症対策として有効です。催眠作用・鎮静作用がある栄養素としては、トリプトファン、メラトニン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ギャバ（ＧＡＢＡ）、硫化アリル、ビタミンＢ12といったものがあります。グリシンやアルギニンを補うと、深い睡眠が得られます。

メラトニン分泌、体温、睡眠物質、夕食の栄養素・・・これらをコントロールすることによって、不眠解消に役立つのです。自力でできる不眠症対策としては、王道といわれるものです。これらの相乗効果によって、ハルシオンやアモバン、マイスリーなどの睡眠薬に匹敵する効果が得られるといっても過言ではありません。

もちろん、さらに薬局で市販されている睡眠改善薬や漢方薬、ハーブ（バレリアンなど）をうまく取り入れれば、さらなる不眠解消効果があることは言うまでもありません。