安眠と健康
安眠の方法日本人の５人に１人は、何らかの睡眠の問題を抱えているといわれています。 安眠できなくて悩んでいるのは、あなただけでは ないのです。 これだけでも少し気が楽になりませんか？ |
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安眠できないというのは、つらいことです。睡眠不足が続くと風邪などを引きやすくなります。
これは免疫力が低下するため。具体的には、自律神経のうちの交感神経の緊張状態が続くために、白血球中の顆粒球の数が増えるためです。
反対に安眠できている時というのは、副交感神経が優位になり、そのため白血球中のリンパ球が多くなります。このことは免疫力が高まることを意味しています。睡眠不足が続くと、体調を崩しがちに
なってしまうのです。
これほど大事な睡眠。なんとか安眠する方法はないのでしょうか？
睡眠障害にはいくつかのタイプがあります。
まず、なかなか寝付けないタイプ。それから何度も目覚めてしまうタイプ。朝早く目覚めてしまうタイプ。眠っているわりに寝たりないタイプ。あなたはどのタイプでしょうか？
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●睡眠のリズムを正すには、朝日を浴びるのが効果的。
朝日を浴びることは、地球の自転周期に体内時計を合わせる効果があります。自転周期は２４時間
ですが、体内時計は２５時間周期なので、どうしてもズレがち・・・。
できるだけ休日も同じ時間に起きるといいでしょう。一旦リセットすれば、夜になると自然に脳内から
メラトニンが分泌されてきて寝れるようになります。
また、日中もできるだけ日光に当たれば、夜に多くのメラトニンが脳内から分泌されることに・・・。
●寝れなくても「寝よう、寝よう」と考えない。
横になっていればいつかは自然に眠れるだろう、と考える。寝ようとすることは自律神経の交感神経が緊張することに。これではますます眠れません。眠れるときというのは、副交感神経が優位のとき
だからです。ですから、ゆったり構えていたほうが、眠れる確率は上がるわけです。
また、たとえ寝付けないときでも、体だけでも横になっていることが大切。それだけでも免疫力が
高まり、体調を整えることができます。
●あまり夜遅くに夕食を摂らない。
消化には4時間ほどかかるとして、12時に寝たいのなら8時までに済ますのが理想。
さらに夕食は腹八分目にすること。たくさん食べると、交感神経が活発になってしまいます。
それにはよくかんで、ゆっくり食べることです。そうすれば血糖値が上がって脳の満腹中枢が刺激
され、食べ過ぎる前に満腹感を覚え、小食ですむことに。
反対に空腹すぎても交感神経が活発になるので、これも寝付けない原因になります。
●室内の照明を寝る30分前から落としてみる。
明るすぎると脳内からのメラトニンの分泌が抑制されるからです。照明を落とせば、徐々にメラトニンも分泌されてきて、スムーズに眠りに入っていくことができます。
●静的な柔軟体操＝ストレッチを行う。
筋肉を無理なくジワ〜ッと伸ばしてやると、リラックスでき、副交感神経が優位になります。
●ぬるめの風呂に20〜30分入る。
ぬるめの風呂は副交感神経を優位にし、安眠に効果があります。ただし、熱すぎると逆効果。熱いと交感神経が活発になってしまい、寝れなくなります。
ぬるめの風呂に入ったら、すぐに床に入るとスムーズに寝付きやすい。半身浴も効果的。入浴すると体温が上がりますが、その反動として風呂から出ると体温が下がってきます。
体温が下がってこそ、よく寝付けるのです。風呂から上がって、できるだけ早く寝るのがポイント。
でも、くれぐれも「ぬるめの風呂」であることを忘れずに・・・。
●足湯でも効果がある。
足湯とは、くるぶしあたりまでお湯につかる方法。この場合は、足裏のツボを刺激するために、
45〜47度の温度で、5〜10分程度つかります。これだけでも体温が下がり、安眠に効果があります。
●足の裏の安眠のツボを刺激する。
踵には安眠に効果のあるツボ（失眠）があります。足裏のふくらみの下にもあります。（湧泉）
●寝る前に牛乳を飲む。
牛乳にはトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは体内に摂り込まれると、セロトニンに
変わり、次にメラトニンへと変わります。
牛乳には、そのほかに鎮静効果のあるモルヒネ様ペプチド、高ぶった神経をしずめるビタミンB群が
含まれています。また、カルシウムはイライラを抑えます。
●納豆を食べる習慣をつける。
納豆には、タンパク質とともにビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB12は自律神経を安定した状態にしてくれるのです。別名「神経ビタミン」とも。牛乳にもビタミンB12は多く含まれています。
●たまねぎを食べる。
たまねぎに含まれるビタミンB1も自律神経の働きを整える働きがあります。また、タマネギには血液循環をよくして体を温める働きも。このことは免疫力のアップにもつながります。
●メラトニンを摂取する。
ケールの青汁には、睡眠を誘発するメラトニンが多く含まれています。青汁はどうもなじめないという人は、トリプトファンをとってもいいのです。
トリプトファンは体内に摂り込まれると、セロトニンに変わり、最終的にメラトニンになるからです。
そしてトリプトファンを多く含むのが牛乳です。寝る前に飲むと効果的。
●テアニンを摂る。
入眠を促す物質として、最近注目されているテアニン。緑茶に含まれているうまみ成分の一種で、
脳をアルファ波にし、リラックス効果があります。
しかし緑茶をそのまま飲むと問題が・・・。緑茶には精神を覚醒させるカフェインが含まれているからです。そこでテアニンの錠剤がおすすめ。一粒で緑茶5杯分程度のテアニンを手軽に摂れます。
テアニンを摂ると、40分ほどで脳内にアルファ波があらわれ、リラックスしてきます。
◆注意すること
●寝酒は控える。
酒には耐性があり、だんだん同じ量では効かなくなってきます。初めは少量でも、たくさん飲まないと寝れなくなるのです。酒には確かに入眠を促す効果はありますが、睡眠の質が落ちることに・・・。
脳の疲れも取れにくくなり、寝不足のような状態になります。さらに酒には中枢神経をマヒさせる働きがあるので、酔った状態で寝入ることは、いろんな病気が起きやすく大変危険なのです。
●寝る前の喫煙は避ける。
タバコのニコチンは交感神経を刺激するので、寝付けなくなります。
●夜はカフェインを摂らない。
一旦飲むと３〜４時間持続するので、夜に飲んだりすると寝れない原因になります。
コーヒーはもちろん、緑茶も目を冴えさせます。チョコレートも要注意です。
●甘いものの摂り過ぎは睡眠に影響する。
甘いものを大量に摂ると、血行を妨げ、体温を下げることに。体温が下がるというのは交感神経が
優位ということなので、寝付けなくなります。
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