三大栄養素と健康
三大栄養素について人間は食べなければ生きていけません。毎日の食事から必要な栄養素だけを小腸から 取り込み、それ以外の不要なものは排泄します。 生きていくうえで必要な栄養素のうちで、 代表的なものを三大栄養素といいます。 |
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三大栄養素とは、糖質（炭水化物）、脂質（脂肪）、タンパク質（蛋白質）ということはご存知ですね。
普通に食事をしていれば、この三つの栄養素は必ず含まれています。しかし、好き嫌いや偏りがあると、どれかが少なかったり多かったりするわけです。
糖質の摂取が多いと、必要のないものは脂肪に変えられ、体脂肪に蓄えられます。脂肪の摂取が
多すぎると、これもまた体脂肪に蓄えられ、危険な内臓脂肪が多くなり、肥満を招くことに。その結果、
悪玉コレステロールを大量に作ってしまうことになります。
◆三大栄養素はエネルギーの元
三大栄養素は、そのすべてがエネルギーを生み出すことができます。
糖質は即効性があり、脂質は貯蔵にすぐれています。タンパク質も糖質と同量のエネルギーを生み
出すことはできますが、エネルギーとして使うのはよくないとされています。なぜならタンパク質が主な
エネルギー源になるときというのは、糖質や脂質が不足しているときだからです。
運動中でも、血中の糖質が少なくなりすぎると、今度は筋肉のタンパク質を分解して、エネルギー源にしていくという現象が生じます。これは飢餓状態での特別モード。
ですから、女性でも糖質を充分に摂らないと、筋肉がそぎ落とされてしまうのです。一見ダイエットしたように見えますが、基礎代謝が下がるので太りやすくなります。体温も下がるので、病気にもかかり
やすくなってしまうことに・・・。
ですから、エネルギー源としては、なるべく糖質、次に脂質が使われるのがいいのです。
タンパク質をエネルギー源として使うのは、イザというときの最終手段といえるでしょう。
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糖質は三大栄養素の中でもっとも大切なエネルギー源です。体に取り込んだ後、もっとも早く
エネルギー源になります。１ｇで４kcal。
エネルギーとしては、まず血液中の糖質が使われ、それが不足すると肝臓や筋肉のグリコーゲンが分解されます。糖質にも蓄えがあり、不足してきたら、補充できるようになっているのです。
これによって血糖値を一定に保つようになっています。
糖質は摂りすぎるともちろんいけませんが、脳の唯一のエネルギー源でもあります。ですから、血糖値の低い寝起きや空腹時は頭もよく働きません。
朝食を食べないで出かけると、さらに低血糖になっていくので、頭もボーッとして集中力が減退
します。ですから朝食は必ず食べましょう。
ちなみに中枢神経、血球もブドウ糖からエネルギーを得ています。
多く摂りすぎると脂肪に転換され、肥満の原因になりますが、反対に少なすぎると脳などに支障を
きたすので要注意。
糖分の摂り方としては、多糖類（澱粉）として摂取することが大切。ジュース類やお菓子は急激に
血糖値が上がる危険が伴います。しかし、ご飯をよく噛んで食べれば、血糖値がゆっくり上がっていく
ので、できればこの方がいいのです。
◆脂質
脂質（脂肪）は、最も高いエネルギーを生み出すことが可能。１ｇで9kcal。
しかし、主要なエネルギー源は糖質から補給することが大事です。脂肪は糖質の次にエネルギー源
として使われます。有酸素運動をすると始めは糖質がおもに使われますが、２０分たったころから
体脂肪が分解されていきます。脂肪はエネルギーの貯蔵庫なのです。脂肪は内臓周りや皮下に
蓄えられるだけでなく、肝臓にも蓄えられます。
脂肪は、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収にも不可欠です。ですからこれらの脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に摂取したほうが吸収率がアップします。
脂肪には体内で合成できずに、食べ物から摂取しなければならない必須脂肪酸があります。
また体にいいとされる脂肪酸でも酸化しやすいので、開封した脂はなるべく早く使い切ったり、暗所に保存したりするなどの工夫が必要です。
最近話題のDHA・EPAも脂肪酸の一種です。
DHAやEPAは魚に多く含まれ、脳のために大変よいとされています。目にもいいですね。
DHAは、悪玉コレステロールの低下、血栓の防止、免疫力の向上、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の
予防に効果があるとされています。
脂質のうちの約９割は中性脂肪が占めます。通常の脂肪のことです。残りの１割がコレステロール。
ご存知のように、コレステロールには善玉と悪玉があります。悪玉コレステロールが血液中に増え
すぎると、血管壁にへばりついて酸化し、プラークを形成し、通り道を狭くしてしまいます。このため、
血管の壁が厚くなり弾力がなくなって動脈硬化を引き起こし、血流障害を起こします。
しかし、「悪玉」といっても本来は細胞膜を丈夫にするために必要不可欠なものです。多すぎると血管壁に付着して動脈硬化を引き起こすから悪玉といわれるのであって、それ自体は必要なもの。
ですから「悪玉」コレステロールは少なすぎてもいけません。
一方、善玉コレステロールは、血管壁に滞っている悪玉コレステロールを肝臓へと回収します。
いわば血管のお掃除係。その結果、血管の通り道が広くなり、動脈硬化を予防します。うまくできて
いますね。
コレステロールはその多くが、体内に蓄えられた中性脂肪から合成されます。ですからコレステロールを多く含むものを気にするよりも、脂肪を溜め込まないようにすべきです。
また中性脂肪と善玉コレステロールの量は反比例の関係にあります。よって、善玉コレステロールを増やすには体内の中性脂肪を減らす必要があります。
以上のことから、中性脂肪はなるべく溜め込まないほうがいいのです。余分な糖質も中性脂肪に変えられて貯蔵されますから、どうしてもたまりがちだと言えます。よって、この脂肪のコントロールが健康の鍵を握っているといっても過言ではありません。
肥満の人は体脂肪だけでなく、血液中の脂肪量も多いのが普通です。ですから、より多くの悪玉コレステロールが作られてしまうことに・・・。しかも、善玉コレステロールは中性脂肪量に反比例します
から、血管の掃除役も少ないことになり、動脈硬化を促進してしまいます。
肥満は見た目だけでは判断がつきにくいこともあり、内臓に脂肪がたまっていることもあるので、注意が必要です。こういった中性脂肪を減らしていく有効な方法が、有酸素運動です。
有酸素運動を１日３０分ずつでも続けていけば、必ず脂肪を減らしていくことができ、その結果、生活習慣病にかかるリスクが少なくなります。
◆タンパク質
人間の体は60％が水分、20％がタンパク質で構成されています。このようにタンパク質は人間の体を形作るために、大変重要な働きをしています。
タンパク質は糖質と同じ量のエネルギーを発生させることが可能です。糖質・脂質の摂取が少ないとタンパク質はエネルギー源のほうにまわされることに・・・。これでは、「体を形作る」というタンパク質
本来の仕事ができなくなってしまいます。
ですから、糖質・脂質・タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
タンパク質にも脂肪酸と同様に、体内で合成できないために食事から摂取しなければならない成分があります。これを必須アミノ酸といい、９種類あります。
アミノ酸には脂肪の燃焼を促進したり、疲労を取る効果もあり、最近のスポーツドリンクにはたいてい含まれています。また、アミノ酸には動物性のものと植物性のものがあるので、バランスよく摂ることが大切です。
タンパク質・アミノ酸は筋力トレーニングをしている人は、とくに多めに摂る必要があります。タンパク質とともにビタミンB6も一緒に摂ると、さらに効果的。
筋力トレーニングをすると、筋繊維が断裂します。それが修復されたときに、以前よりも筋肉が太く
なり、筋力がアップするわけです。そのためには充分な休養とタンパク質が必要不可欠です。
軽いアイソメトリクス程度なら普段の食事からでも大丈夫ですが、激しい運動やウェイトトレーニングをしている人はタンパク質の充分な補給が、ぜひとも必要です。
このように糖質・脂質・タンパク質の三つを三大栄養素といい、食べ物に含まれる栄養素の大半を
占めます。これに微量栄養素のビタミン・ミネラルが加わって五大栄養素、水と食物繊維が加わって
七大栄養素といいます。
でも厳密に言えば食物繊維は栄養素ではなく、吸収されずにそのまま排泄されます。しかし、毎日の食事で必ず摂取すべきものであることから、七大栄養素に加えられています。
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