ウォーキングと健康
ウォーキングのススメウォーキングは誰にでも簡単にできる有酸素運動。ウォーキングは簡単でありながら、全身の筋肉を鍛えることができ、しかも脳の健康効果も大きい運動法なのです。 さらにダイエット効果も期待できるウォーキング。 あなたも今日からウォーキングを始めてみませんか？ |
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今やウォーキングが大人気です。若い人から年配の方まで楽しめる生涯スポーツといえます。
ウォーキングにこれほどの人気があるのは、いつでもどこでも、お金をかけずに手軽にできるから
でしょう。フィットネスジムに通ったり、器具を買おうとすると、お金がかかります。でもウォーキングは今すぐ、外に出ればできるのです。
◆ウォーキングは五感を刺激する
ウォーキングは体が鍛えられるだけではありません。脳のためにも、たいへんよい運動です。
足からは常に振動が伝わってきます。足の裏も刺激します。そういった情報が脳へ絶え間なく、
送られていくのです。
さらに周りの景色もどんどん、流れていきます。そういった情報も目から脳に入っていきます。
色とりどりの花や景色を見ながらウォーキングすると、どんどん脳も活性化されていくのです。
耳からもいろんな音が入ってきます。自然の中を歩けば、小鳥の声や小川のせせらぎなどなど・・・。花々のかぐわしい匂いも、ただよってくるかもしれません。
また自然の風を感じることもできます。涼しいさわやかな風が心地よく・・・。肌からの触覚を刺激して、これも脳へと情報が送られます。
このように、ウォーキングをしていると五感を常に刺激することができます。でも都会に住んでいると、ちょっと難しいかも・・・。聴こえてくるのは車の音だったり・・・。しかし、その場合はなるべく喧騒を
さけて、静かな住宅街の中を歩くのでもいいと思います。
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ウォーキングは有酸素運動の一種です。有酸素運動とは軽く息が弾む程度の、心地よい、軽めの
運動のこと。ウォーキングのほかに軽いジョギング、軽い水泳、サイクリングなどがあります。
反対に、息が切れて、苦しいほどの運動を無酸素運動といいます。運動というものは、力の入れ具合によって、有酸素運動にも無酸素運動にも変化します。
ウォーキングが無酸素運動になることはありませんが、ジョギングも全力で走れば、息も絶え絶えに
なり、無酸素運動になります。
あなたがこれから、健康のためになにか運動を探している場合、こうした息が苦しい無酸素運動は
おすすめできません。こういった無酸素運動は健康を害します。活性酸素が大量に発生し、病気の元になり、ガンを発生させやすくするからです。
その点、ウォーキングなら無酸素運動へと変化する心配はあまりありません。ですから、医療でも
有酸素運動といえばウォーキングを、まず勧めるのです。
でも、ウォーキングといえど、急な坂道とか、階段の部分では息が切れてくるので要注意。
そういうときは無理をせずに、ゆっくり歩いてくださいね。
◆ウォーキングのやりかた
ウォーキングを有酸素運動として行う場合は、普段より速めに歩くようにします。だらだら歩くと運動
効果が望めませんので、注意してください。
ほんとうは歩き方というのは別に決まってないのですが、一般的にいいとされる良い歩き方をまとめておきます。
●体全体でリズムを取るような感じで、軽快に歩く。
●あごをやや引いて、顔を上げ、目はやや遠くを見る。
●背中、腰を伸ばし、姿勢をよくする。
●肘は軽く曲げて大きく振る。このほうが上半身の筋肉も使える。（９０度に曲げてもよい）
●膝を伸ばして、つま先で蹴り出す。
●歩幅を広く取り、踵で着地する。
以上がよい歩き方とされているので、参考にしてください。
ウォーキングシューズも気に入ったものを選ぶと、楽しいですよ。全体的にゆったりしたシューズが
いいですね。
●つま先に１センチくらいのゆとりがあって、それでいて踵が脱げない程度。
●紐で結ぶタイプ。
●土踏まずが、ピッタリとフィット。
●靴底にある程度の厚みがある。
色はお好みで決めましょう。
◆ウォーキングのポイント
健康効果を望むなら、１日１０分でも効果があると思います。それだけでも血液をサラサラにする効果があります。ただし、途切れることなく、やや速く歩いてください。
もちろん、１５分、２０分と歩いたほうが、より以上の健康効果が望めます。より健康になりたい人は
２０分から３０分がいいでしょう。
ダイエットをしたい人、お腹の脂肪を燃やしたい人は、最低でも３０分のウォーキングが必要。
なぜなら、体脂肪は有酸素運動を始めて、だいたい２０分あたりから燃え始めるからです。
もちろん、４０分、６０分、と多いほど、より一層体脂肪が燃焼されていきます。でも無理は禁物です。１日に長時間歩くよりも、たゆまず続けていくことのほうが大事なのです。
ダイエットをしようと思えば、ウォーキングだけでなく、L-カルニチンを利用したり、よく噛んで食事の量を抑えたりすることも必要になってきます。
ウォーキングはできれば毎日するのに越したことはありません。しかし、体調がすぐれないときもあるでしょうし、外が雨だったりすることもあるでしょう・・・。忙しいこともあったり。
ですから、毎日必ずしなければならない、と固く考える必要は全くありません。１日や２日休んでも
大丈夫です。週に３日程度でもウォーキングの効果は充分あります。
有酸素運動といえども、筋肉を使っているので、たまには筋肉を休ませたほうがいいということもあります。ですから、天気の悪い日は体を休ませるいいチャンスだ、と捉えてゆっくり休んでください。
それでも有酸素運動をしたいという人は、室内でする方法があります。有酸素運動のススメを参考にしてください。
◆ウォーキングの効用
ウォーキングは有酸素運動の一種ですから、有酸素運動としての効用があります。
しかし、他の有酸素運動では得られない、ウォーキング特有の効用というものもあります。
有酸素運動の効用としては
●血行がよくなり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
●生活習慣病の予防・改善効果。ガンの予防にも。
●血糖値を下げる効果。糖尿病の予防・改善。
●体脂肪を減らす。ダイエット効果。
●自律神経を整える効果。副交感神経を優位にし、リラックスする。よく眠れる効果。
●静脈血の心臓への還流を促すので、疲労を取り除く効果がある。
●ストレスを発散させる効果。
おもな効果としては以上のようなものです。
さらにウォーキング特有の効用としては、
●足の裏からの刺激で脳が活性化する。
●周りの景色、音などにより五感を刺激し、脳が活性化する。
●いろいろな出会い・発見があるので、脳が活性化する。
●バラバラだった思考がよく整理され、いいアイデアが浮かぶ。
●遠くを見るので、目の健康のためにもよい。
●きれいな空気をいっぱい吸える。大自然に触れられる。
●地理に詳しくなる。
●日光を浴びることによって、ビタミンDが作られ、骨が強くなる。
●日光を浴びることで、夜によく眠れるように。毎朝浴びれば、体内時計を地球の自転周期に合わせてリセットできる。日中に浴びれば、夜になったときに、より多くのメラトニンが脳の松果体から分泌
されて、よく眠れる。メラトニンは若返りホルモンとも言われる。
●歩くということは、人間の本然的な運動。体の調子を自然に整えることができる。
●つま先から足全体の筋肉をくまなく使うことができる。足腰の筋肉だけでなく、骨も強くなる。
◆ウォーキングする場所
こんなにすばらしいウォーキングですが、気をつけるべき点もいくつかあります。
●車の排気ガスの真っ只中を歩かない。
車の排気ガスに含まれる一酸化炭素は、赤血球のなかのヘモグロビンと結合してしまいます。
このため、酸素がヘモグロビンと結合できなくなり、酸欠状態になってしまうのです。
本来、普段よりも多くの酸素を取り込むための有酸素運動なのに、これでは意味がありませんね。
しかも、有酸素運動は活性酸素を減らす効果があるのですが、排気ガスを吸うと、活性酸素を生じ
やすくなります。
これの対策として、できるだけ自然の多い場所を選ぶようにしてください。公園もいいです。
それが無理なら、交通量の少ない場所、静かな住宅街でもいいでしょう。
時間帯で工夫するのも大切。交通量の少ない朝に歩くとか、夜に歩くとか・・・。
ともすればいい景色という理由だけで、ウォーキングコースを選びがちですが、あなたの歩いている
すぐそばに車がいっぱい走っていませんか？
できるだけ交通量の少ないポイントを選ぶことが大切なのです。
◆ウォーキングと糖分・水分
朝起きたばかりのときは、非常に血糖値の低い状態です。ですから起きた直後にウォーキングをすると、さらに血糖値が低くなってしまうので注意してください。
朝食をしっかり摂って、３０分くらいしてから始めるのがいいと思います。
水分の補給に関しては、ウォーキングする前に軽く補給すれば安全です。
ウォーキングというのは、予定通りに行かないことも多く、意外に時間がかかったりします。片道で遠くに行けば帰りも時間がかかります。近くに自動販売機があればいいですが・・・。
ですから、ウォーキング前には、一杯の水を飲んでおくのがいいのです。そして運動後も、水分を補給するようにしてください。
水分は普通の水で充分です。ウォーキング程度の軽い運動は、そんなに糖分が減るものではあり
ません。それでも甘いものが欲しくなったら、普通のスポーツドリンクを２〜３倍に薄めたものを飲むと
いいでしょう。
ただし、ウォーキング前には甘い物を摂らないようにしましょう。
運動前に糖分を摂ると、運動を始めてから急激に血糖値が上がるという現象がでてきます。そのため血糖値を抑える働きが過剰になりすぎて、結果として低血糖の状態になるのです。
ですから、朝も甘いものを食べて、すぐにウォーキングはしないようにしてください。消化する時間を
取ってから運動するのが大切です。
さらに、ウォーキングの前にウォーミングアップをしておけば、万が一のケガを予防できます。
ウォーキングのあとも、ウォームダウンをすれば筋肉のケアになり、万一の筋肉痛も予防できます。
ウォーキングは健康のためには、たいへんいい運動です。
しかし、このように注意点もあるので、ポイントを押さえて安全にウォーキングをしていきましょう。
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