有酸素運動と健康
有酸素運動のススメ有酸素運動は体にたいへんいい運動です。健康のためになるだけでなく、ダイエットや スポーツの鍛錬、ストレス解消などなど・・・。 1日３０分の有酸素運動が、あなたの体を 内側から変えます。 |
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有酸素運動とは、文字通り酸素を取り入れながら行う運動のことです。
対極的な運動として無酸素運動があります。こちらも文字だけを見れば、酸素を取り入れないで行う運動ということに・・・。
でも細かく見ていきますと、全く酸素を取り入れないで運動をするわけではありません。無酸素運動の最中といえども、酸素はしっかり取り入れています。息をすることは、人間が生きていくうえで必須の
ことですから、当然といえば当然のことですね。
有酸素運動は酸素を充分に取り込みながら行う運動ですから、楽に行うことができ、長時間続けてもさほど疲労感は残りません。
しかし、無酸素運動は息を止めたりするので、あまりに度合いが激しいと数十秒も続けることができません。でも軽めの無酸素運動だと、ある程度続けることもできます。
呼吸数が少なくなる分、運動の後に今まで取り入れなかった酸素をまとめて取り入れなければなりません。ですから、激しい運動のあとは、ゼーゼーと呼吸が激しくなるのです。
これが、心臓や肺が充分鍛えられているスポーツ選手だと、運動中の少ない呼吸でも多くの酸素を
体内に取り入れられるので、あまり呼吸が乱れないのです。
つまり、酸素を取り入れながら激しい運動ができるのです。また息を止めるような無酸素運動のあとでも、短時間で不足分の酸素を補充できます。ですから、すぐに回復してしまいます。
一回の呼吸で多くの酸素を取り入れる能力、酸素を無駄なく有効に利用できる能力が日頃の有酸素トレーニングによって鍛えられているからです。
無酸素運動は、筋肉を鍛えて、スポーツの能力を伸ばすことができます。しかし、健康のための運動とはいえません。それどころか、人によっては健康を害することになってしまうのです。とくに現在、
疾患を持っている方や年配の方は注意してください。
それに対して有酸素運動は、健康のためにはたいへんよい運動です。
ぜひ日常の生活に取り入れていただきたいですね。
有酸素運動にもいろいろあります。
ウォーキング、ジョギングはその代表選手。そのほか水泳、サイクリングなどがあります。
器具を使った運動だと、ステッパー、エアロバイク、ウォーキングマシンなどなど・・・。
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有酸素運動は酸素を取り込みながら行う運動なので、軽めに行うことがポイントです。
ウォーキングを考えれば分かりやすいですね。ちょっと早歩きした感じです。ですから、ジョギングを
する場合でも、苦しい！というほどでは有酸素運動とはいえないのです。
ジョギングの場合、早歩きよりは呼吸は弾むとは思いますが、リズミカルに吸って吐いてを繰り返す
ことが大切です。苦しくなって息がゼーゼーしてくると、無酸素運動になってしまい、意味合いが違ってくるので要注意。
そのほかの水泳、サイクリングでも同様のことがいえます。ゼーゼーするほどの強度では有酸素運動とはいえません。楽に呼吸が弾む程度に行うことが大切です。
有酸素運動をしているときは、苦しさよりも爽快感がありますので、それを基準にするといいですね。楽なので、何十分でも、たとえ１時間でも続けられます。
◆器具を使った有酸素運動
ステッパー、エアロバイク、ウォーキングマシンを使えば、あなたの自宅で有酸素運動をすることが
できます。これなら、あなたの自宅でテレビを見ながらでもラクラク運動ができるので、長続きできる
という長所があります。
有酸素運動といえば、みなさんご存知のように、２０分あたりから体脂肪が燃え始めます。
ダイエットする場合でもそれ以降が大切になってきます。でも、ステッパーは１５分や２０分が限界
だったりするので、要注意。
でも、１０分の有酸素運動を細切れにして、１日のうちに３回、４回と行うのであれば、こういった器具も役立ちます。細切れに運動しても、連続でそれだけ運動したのと同様の効果があるといわれている
からです。ただ、その場合注意することは、最低でも「連続で１０分間」有酸素運動をするということ。
時間がないときは、１日に最低１０分間でも有酸素運動をすれば、健康を維持していくことができます。もちろん、ダイエット効果は薄いですけどね・・・。
でも、忙しい方も、やらないよりはましだとプラスに捉えて、生活に取り入れていってほしいですね。
ちなみに有酸素運動は毎日するに越したことはありません。でも毎日必ずしなければ！と考える必要はありませんよ。１日おきだってＯＫ。２日おきでもいいです。
でも３日もあくと、ちょっと効果が薄れてきますけどね。有酸素運動で大事なのは、前回の効果がなくならないうちに次の運動をする、ということ。
こうしていけば、運動効果、健康効果を積み重ねることができ、あなたの体はどんどん運動能力が
アップし、どんどん健康になっていけるのです。
踏み台昇降もいいですね。
でも、たとえばあなた家の階段などで、ひたすら踏み台昇降をするのは根気が要ります。
それよりは、台を作ってテレビの前で台を昇り降りするのがおすすめ。いらない雑誌などをガムテープで巻くなどすれば、台の出来上がり。
でも足を踏み外さないように注意してくださいね。とくに年配の方は気をつけてください。
◆私の有酸素運動法
私はといえば、現在”室内ジョギング”をしています。けっこう直線で走れる距離があるので、行ったり来たりするのです。テレビの前の２〜３メートルを前進・後退したりなんかも・・・。
基本的にテレビを見ながら、あるいはテレビの音を聞きながら有酸素運動をするのですが、ＣＭ中などはジョギングをし、面白い場面になるとテレビの前を前進、後退するのです。
顔をテレビのほうに向けて体をひねりながら、円の上を回るというバージョンもあります。
もちろん、普通のジョギングのように走らずに、ペースを落として走ります。前に進むより、膝をやや曲げることにより運動効果をもとめます。
やや膝を曲げて走ることで、スピードを出さなくても、ある程度の運動効果が望めます。こうするこで、体のなかで最も大きい大腿筋（太ももの筋肉）を動員でき、運動効果がアップするのです。
足の裏をべったり地べたにつければ、太ももの筋肉が多く使われて、基礎代謝も高まります。
かかとを上げて、しかも膝を曲げずに走れば、下腿部を鍛えることができます。いずれもスピードを
出さずに走ります。こうすれば、狭い部屋でも効果的な有酸素運動ができますからね。
私は、この２つを織り交ぜて、足全体の筋肉を使うように工夫しています。
結論としては、屋外できれいな空気を吸いながら、きれいな景色を眺めながらウォーキングや
ジョギングができればそれに越したことはありません。しかし、持続の点で問題があります。
天候にも左右されます。汚い排気ガスを吸ってしまうという問題もあります。
持続に自信がないという方は、室内での有酸素運動がオススメ。
これならテレビを見ながらできます。”ながら運動”だと、ずっと続けていくことができるのです。
今述べたような踏み台昇降、室内ジョギングがとくにおすすめ。あとエアロビクスダンスができる方はそれでもいいですね。とにかく爽快感があって、長時間続けられる程度であれば何でもいいのです。
太極拳もいいですね。空手ができる人は、型をゆっくりやってみるとか・・・。
こういった動きはかなり腰が落ちて、大腿部に強い負荷がかかっているので、かなりゆっくりとした
動きであっても、有酸素運動効果が望めるのです。呼吸が軽く弾んでいればＯＫです。
◆軽すぎない強度で
有酸素運動をするうえで注意する点は、あまりに軽すぎないということ。
ウォーキングもただ、だらだらと歩いては効果が望めないのです。ですから、ある程度、呼吸が弾む
のを感じながら運動をしていきましょう。
「有酸素運動」ですから、普段よりも多くの酸素を取り入れていることを実感しながら運動することが、もっとも大切なことなのです。
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