不眠症の対策方法と、睡眠薬の副作用や危険性を解説しています。
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ぐっすり眠る方法とは、どのようなものなのでしょうか？
ぐっすり眠れるということは、深い眠りを取るということであり、朝起きたときに熟睡感が得られるような睡眠のことです。前日の体の疲れが取れ、気分も爽快で、「今日も一日頑張ろう！」という気持ちになれるような眠りだと思います。
このような眠りは、まさに誰もが求めていることであり、人生を有意義にすごすために欠かせないものといえるでしょう。もちろん、なかには例外があって、できるだけ寝たくない、起きていたいという人もいるかもしれません。しかし、それはほんの一握りの人たち。ほとんどの人は、ぐっすり眠りたいと思っているはずです。
ぐっすり眠る方法は、たった一つのことを実行すればよいのではなく、いくつかのことを並行して行なうことによって実現できます。深い眠りを得るには、以下のようなことが必要です。
ぐっすり眠る方法として、もっとも大切なことは、その地の太陽の動きに合わせた生活をするということです。理想的な生活は、日の出とともに起床し、夜は早めに休むという生活。いわゆる早寝早起きです。
現代人は、文明が発達するにつれて、だんだん夜更かしの傾向が強まっている感があります。とくに最近はパソコンが普及しており、夜遅くまでネットサーフィンをする人が増えています。
本来、夜は体を休めて、リラックスするべき時間帯です。
それなのにパソコンでインターネットにつなげば、掲示板に書き込みをしたり、ネットショッピングをすることができてしまいます。これでは脳内にドーパミンが分泌されて、なかなか眠れない可能性があります。
そのほか光が強すぎると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が弱まってしまいます。たとえ寝付けたとしても、メラトニンが少ないために、浅い眠りともなりかねません。
ぐっすり眠る方法としては、日中は体をよく動かすことが有効です。
ずっとデスクワークだとか、昼は家で勉強しているという人は、時間を決めて、短時間に集中して運動をするのもよいでしょう。
たとえば昼間はずっとパソコン作業をしたり、読書、勉強をしている人は、夕方にスポーツジムに行くのでもよいと思います。筋肉を鍛えると疲労物質が出来て、それがやがて睡眠物質に変わります。睡眠物質が多いほど、ぐっすり眠れるようになります。
べつに筋トレではなくても、昼間に太陽に当たりながらウォーキングするのでもよいでしょう。太陽の光に当たることでも疲労物質が作られます。またセロトニンも作られるので、それがメラトニンに分解されます。
ぐっすり眠る方法は、運動ときたら次は栄養です。
脂っこいものや肉類は、消化に時間がかかることはご存じでしょう。夕食は、こういったものを控えることも有効です。その代わり、昼間に食べたほうがよいかもしれません。いくら寝つきが悪くなるからといって、必須脂肪酸や必須アミノ酸は欠かすことができないからです。
そのほか、ぐっすり眠りやすい栄養素というものがあります。
グリシンやアルギニンといったアミノ酸は、眠りを深くする働きがあります。夕食時に摂ってもよいですし、寝る前に摂ると効果的な場合もあります。グリシンはノンレム睡眠を深くし、アルギニンは成長ホルモンを活性化させます。これらは必須アミノ酸ではないので、体内でも合成されます。
当然のことですが、夕食と就寝時間があまりにも近いと、ぐっすり眠ることが難しくなります。胃腸のほうに忙しくなってしまい、ゆっくりと心身を休めることが困難になるからです。できるだけ3時間以上たってから眠るようにしましょう。これは不眠症対策として大切なことです。
ぐっすり眠る方法としては、ストレスを少なくする努力も必要です。
ストレスには体と心の両面があります。体のストレスは、筋肉痛、過剰な疲れ、関節痛、アトピーなどのかゆみ、せき、眼精疲労などがあります。この場合は、入浴を活用したり、マッサージ、ストレッチなどで血行をよくすることで和らぐことがあります。
ぐっすり眠る方法としては、精神的なストレスの解消も欠かせません。
その日に起きたことに対する精神的なストレス、悩みは、脳を興奮させます。いつまでたっても神経の伝達が止まらないわけです。
そのほか、慢性的にストレスをもっている場合があります。
こういった場合は、生活に運動をうまく取り入れて、ストレス解消に努めることが大切です。それとともに、寝る前にゆったりと呼吸したり、照明を落としてしばらく過ごしてから寝付くような習慣をつけるとよいでしょう。
不眠症対策として、アロマテラピーで有名なラベンダーの香りは、気分を鎮めてくれます。ラベンダーは、ノンレム睡眠の時間を増やすことが実験でわかっています。つまり、ぐっすり眠れる方法の一つということです。