不眠症の対策方法と、睡眠薬の副作用や危険性を解説しています。
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深い眠りを得ることは、誰にとっても共通の願望といえるでしょう。
誰も浅い眠りになりたい、と思っている人はいないはずです。それは誰しもが、平和を心の底では望んでいることと一緒です。
まずは深い眠りを得ることのメリットを見ていきます。
そのあとに、深い睡眠を得るポイントを解説したいと思います。
深い眠りになると、どのようなよいことが起こるのでしょうか？
たとえば以下のような効用があります。
深い眠りを得られるようになると、まず熟睡感が手に入ります。
朝起きたとき、寝た気がしない人は、眠りが浅い証拠です。深いノンレム睡眠を得られていないわけです。寝酒などアルコールに依存していると、眠りが浅くなって、熟睡感が得られません。また精神的なストレスや悩み事を抱えている人は、深い眠りが得られにくいといえます。
深い眠りが得られるということは、言い換えると睡眠の質が向上するということです。ですから、短い時間であっても熟睡感が得られるようになります。世の中には3時間睡眠などのショートスリーパーが存在しますが、彼らの眠りはかなり深いわけです。
反対に眠りが浅い人は、長時間の睡眠が必要になります。
長時間眠ってさえ眠気が取れないという場合は、かなり浅い眠りを繰り返していることになります。
上記の項目では並列に並べていますが、脂肪の燃焼も美肌効果も、免疫力の向上も、筋肉や骨をつくる働きも、すべて成長ホルモンの効果です。
成長ホルモンは寝初めの3時間、とくに90分にもっとも多く分泌されます。
この時間帯は、深いノンレム睡眠が現れるためです。悩み事や慢性的な緊張があったり、お酒を飲む習慣があると、眠りが浅くなるために成長ホルモンの分泌が少なくなります。その結果、太りやすくなり、肌が荒れたり病気になりやすくなります。
成長ホルモンは、眠りの深さに比例して分泌が多くなります。
深い眠りは、健康な体を維持していくために不可欠といえるわけです。
深い眠りを得るには、コツがあります。
たとえば以下のような方法が考えられます。
深い眠りを得るには、リズム正しい生活が基本となります。
つまり、いつも同じ時間に起床し、就寝するということ。これは休みの日であっても実行しましょう。休みの日に夜更かししていると、体のほうはリズムを作れずに混乱してしまうことになります。
深い眠りを得るには、よく運動量が必要といわれます。
これは真実です。昼間、家の中でごろごろしていたり、入院して一日中横たわっていると、夜に寝付きづらいことがあります。体を動かすと疲労物質が作られます。それが睡眠物質に変化します。睡眠物質は寝ることによってしか分解できないので、たまってくると眠気が出てくるのです。
昼間は太陽の光に当たりながらウォーキングをすれば、睡眠物質とともに、体内にセロトニンが作られます。セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンに変化します。
寝る2時間前に運動や入浴をすると、寝るころにちょうど体温が下がってきます。
そうなると、その体温の落差を利用して、スムーズに眠りに入っていけるようになります。しかも急激に体温が下がるので、深い眠りを得ることが出来ます。2時間前の運動は軽めの運動、入浴は温めのお湯やシャワーにしましょう。
寝る前の食事の時間帯も、深い眠りに関わっています。
寝る前には胃腸を休めてから寝たほうが、深い眠りになります。寝る直前にものを食べてしまうと、胃の消化が始まるとともに睡眠も始まってしまいます。そうなると眠りが深くならずに、浅いものとなってしまいます。
寝る前のカフェインやアルコールにも十分注意しましょう。
カフェインは刺激物質ですから、寝る4時間前に摂取すると、睡眠を妨げることがあります（個人差があります）。
アルコールは少量をたしなむ程度であれば、健康増進効果があるといわれています。また眠りを促進するでしょう。しかし、少しでも量が増えると、反対に眠りを浅くして、深い眠りを得られなくなります。まさに諸刃の剣なわけです。
深い眠りを得るためには、夜は照明を落としましょう。
これを実行するのは、なかなか難しいとは思います。しかし煌々とした光は、夜にせっかく分泌されてきたメラトニンをストップさせる、ということを知っておきましょう。パソコンの照度を落とすだけでも、効果があります。
深い眠りを得るためには、毎日を楽しく過ごすことが大切です。
日中がストレスだらけで、精神的な悩みを抱えていると、レム睡眠によってしか疲労回復できなくなります。レム睡眠は、睡眠時間全体に現れますので、長い睡眠を取るしか方法がなくなるのです。
しかも悩みを抱えている人は、長く眠ったからといっても疲れがとれないことがあります。ですから日中は、できるだけストレスを解消するようにしましょう。
なにか翌日に楽しいことがあるとき、睡眠時間が短くなるものです。
楽しくて早く目が覚めてしまった、という状態です。毎日がわくわくするほど楽しければ、自然と深い眠りになり、睡眠時間も短縮していきます。エジソンやナポレオンがいい例です。自分が情熱を傾けて、打ち込むべき対象をもっている人は、毎日が充実しているので、しぜんと眠りが深くなるのです。それは、できるだけ起きている時間を増やすための、無意識の働きとも言えます。
とくに情熱を傾ける対象がないという人は、「毎日の生活の大半を占めていること」を好きになり、楽しくこなせるようになることです。たいていの人は、1日の大半を仕事していると思います。その場合は、仕事を好きになり、楽しくこなすことで深い眠りが得られるようになります。短時間睡眠にもなります。
そのほか学生なら、勉強や学校を好きになり、楽しくなるように工夫することがポイントです。主婦なら掃除や洗濯、買い物、料理といった家事や育児を楽しくできるようになれば、深い眠りになります。
たいていの人は、そういった「生活の大半を占めること」を嫌がって、そのほかの時間を作って「ストレス解消」しようとします。しかし眠りを深くするには、そうではなく、嫌なことを好きになっていくことがポイントになるのです。
結局、夢をもち目標を掲げて進んでいる人は、毎日を充実して過ごせるものです。ポイントとしては、受験生なら合格体験記、ビジネスをしている人なら成功者の本を読むことによって、モチベーションを維持できます。成功者の考えに触れたり、仲間と連携することによって、目標に対するやる気が維持され、強い意志力がなくても楽しくこなせるようになります。