眠れない時の対策法とは？

眠れない時は、だれにでも経験があるものです。

眠れないときに、まずすることは、自分はどうして寝付けないんだろう？と考えてみることです。すると、これが不眠の原因では？ということが思い浮かぶものです。

眠れない時は、まず以下のどれかに該当しないかチェックしてみましょう。

• 寝る前の4時間以内に、カフェインを摂取した
• 寝る前の2時間以内に、激しい運動や熱い風呂に入った
• 寝る前の3時間以内に、食事をした
• 体に痛みがある
• 寝る前に、興奮することがあった
• 昼間に強烈なストレスを受けた
• 悩みがある
• 漠然とした不安感
• 心身の病気（うつ病や腎臓疾患など）

このうちのどれかに該当していれば、夜寝付けない原因となります。

カフェインや食事が原因の場合

たとえば眠れない時にチェックしてみて、カフェインや食事に問題があった場合、すぐに寝付くことは難しいといえます。カフェインは、摂取してから4時間は興奮作用が持続します。体内から完全に抜けるためには、もっと時間がかかります。

寝る2時間前に緑茶や紅茶、コーヒー、ウーロン茶など、カフェインを含んだ飲み物を摂取した場合の不眠症対策は、あと2時間は起きていることしかなさそうです。これは寝る前に食べた場合も同様です。食べてから3時間は、胃の消化が活発だからです。脂っこいものを食べた場合は、もっと消化に時間がかかります。

運動や入浴が原因の場合

寝る前の2時間以内に、激しい筋トレとか熱い風呂に入った場合も、すぐに寝付けません。眠れない時は、この過ちを犯してないかチェックしましょう。運動とか入浴は体温を上昇させます。それが激しいものだと、体温が下がるまでに3時間以上かかります。この場合の不眠症対策も、体温が下がるまで待つしかなさそうです。

ただ軽めの有酸素運動や温めの入浴なら、寝る2時間前に行なっても大丈夫です。ちょうど寝るころに体温が下がってきて、寝付きやすくなるからです。眠れない時は、寝る2時間前に少しだけ体温を上げておけばよいのです。

体の痛みが原因の場合

体に痛みがあって眠れない時は、とにかく痛みを鎮めることを考えます。
この場合は、早めに原因疾患を治療することが、不眠症対策のポイントです。ハルシオンなどの睡眠薬を飲んでも、原因は変わりません。

ここではとりあえず痛み止め効果のある、不眠のツボをご紹介します。
それは手の甲にある合谷（ごうこく）というツボ。人差し指と親指が合流する地点から、やや人差し指よりの凹みにあります。ここを親指で強めに押していると、痛みが和らいできます。ついでに合谷には、不眠症解消の効果もありますから、一石二鳥です。

悩みやストレスが原因の場合

日中に興奮することがあったり、悩みを抱えて眠れない時もあるでしょう。
これは大脳辺縁系が興奮するために、交感神経が優位になるからです。脳内ではギャバば抑制され、ノルアドレナリンやドーパミンの分泌が盛んになっている状態です。

精神的なことで眠れない時は、少し時間がかかりますが、対処法はあります。
たとえば深呼吸、腹式呼吸、イメージトレーニングなどです。呼吸は意識しなくてもなされるものですが、長さは意識して変えることが可能です。吸気は交感神経、呼気は副交感神経と関係しています。気持ちを落ち着かせる場合は、吐く息を長めにする腹式呼吸法がよいのです。強くため息をつくと、気分が楽になるのはそのためですね。

悩みが原因で眠れない時は、イメージトレーニングも有効です。
想像は、ほうっておいたらマイナスのことばかり想像しがちなところがあります。しかし呼吸と同じように、意識すればコントロールできます。今日起きたことが解決している想像（イメージ）をしてみるのです。そうすると脳は、それが本当のことだと錯覚します。そうなると気分が落ち着いてきて、ぐっすりと眠れるのです。