不眠症の対策方法と、睡眠薬の副作用や危険性を解説しています。
不眠症対策〜寝付けない夜にTOP > 不眠解消の方法とは？ > 眠れないときにオススメの習慣
眠れないときは、自分の毎日の習慣を見直してみることが大事です。
たとえば、以下のようなチェックをしてみます。
眠れないときに、上記の項目をチェックしてみると、からなずどれかに該当するものです。不眠症対策とは、こうした一つ一つの積み重ねであり、相乗効果を狙っていきます。するとハルシオンなどの睡眠薬に匹敵する効果を期待できるのです。
不眠で眠れないとき、これをチェックしてみるとよいでしょう。
12時なら12時、夜中の2時なら2時というように、この時間に眠ると決めることです。すると、それが習慣になります。そうではなく、ネットサーフィンが面白いからとか、明日は休みだからという理由で夜更かし癖がつくと、生活リズムが崩れてしまいます。
いつも同じ時間に寝ていると、体のほうも、それに調子を合わせようとします。
睡眠ホルモンのメラトニン、睡眠物質、神経伝達物質、体温、自律神経など、体を根底から支えている諸機能が、リズム正しく働くようになります。すると眠りが深くなる効果も出てきます。眠りが深くなれば、肌の調子がよくなったり、脂肪を多く燃焼したり、免疫力が高まったりと、美容・健康の増進が可能になります。
これは前項と関係しています。
寝る時間が一定であれば、起きる時間も一定になります。またその逆も言えます。眠れないときは、休みの日であっても起床と就寝の時間を一定にすることが不眠症対策の基本になります。
人は朝日を浴びると、約14〜16時間後に睡眠ホルモン・メラトニンを分泌するように出来ています。朝7時に起きると、14時間後の9時ごろに眠気が出てきて、11時には眠気が最高潮に達するわけですね。ですから前項との関連でいえば、寝る時間をコントロールしようとするよりも、起きる時間をコントロールしたほうが生活リズムは整いやすいかもしれません。
ただ初めは強い意志力が必要です。
これも習慣になれば、簡単に実行できるようになります。そうなればモチベーションなくして起きれるようになります。
夜の食事、入浴、運動の時間帯は、睡眠に大きく影響を与えます。
時間帯によって、同じ行動であっても安眠対策にもなれば、不眠症の原因にもなります。眠れないときは、食事の時間帯を見直し、寝る3時間前までには済ませるようにしましょう。これは胃の消化を終わらせてから眠るため。もし胃の消化が済む前に布団に入ると、睡眠と胃の消化がバッティングしてしまい、眠りが浅くなってしまうからです。
そうなると、前述したような美容・健康効果が得られなくなります。
つまり肌が荒れ、脂肪を燃焼できず、免疫力が低下してしまいます。
眠れないときは、運動と入浴の時間帯もチェックしてみましょう。
寝る2時間前に、有酸素運動と温めのお風呂に入ることが、不眠症の改善に有効です。反対に寝る2時間以内に、これらをしてしまうと、体温がなかなか下がらず、しばらくは寝付けないということになります。激しい運動や熱い風呂の場合は、寝る3時間以上前にすませたほうがいいでしょう。
そのほか夜の光の強さも、睡眠に影響します。
眠れないときは、夜の照明の強さをチェックしてみましょう。夜は照明を落とした方が、寝つきやすくなります。これは部屋全体の照明でもいえますし、テレビやパソコンが発する光にもいえます。とくにパソコンは、最低レベルまでに照度を落とすと、メラトニンの分泌を妨げずにすみます。
眠れないときは、日常のなかでストレス発散の時間を設けているか、チェックしてみましょう。とくに几帳面でＡ型気質の人は、ストレスを抱えやすいといわれています。この場合は、努めて生活のなかにストレス解消の時間を設けましょう。
たとえばウォーキングなどの有酸素運動、入浴、カラオケ、友人とのおしゃべり、読書、安眠ＣＤ、アロマテラピー、呼吸法などなど。自分がもっとも実践しやすいことを習慣にすることが大切です。ただし食べすぎや夜食は、眠りを妨げたり、睡眠の質を低下させるので気をつけましょう。
睡眠儀式とは、寝る前に必ず行なう行動であり、習慣のことです。
眠れないときは、何でもよいので睡眠儀式をもつと条件付けされて、そのあと寝付きやすくなります。
簡単なところでは歯磨き、空気を入れ替える、簡単なストレッチなどがあります。しかし喫煙とか飲酒はやめたほうがよいでしょう。タバコのニコチンは交感神経を優位にするので、不眠の原因となります。アルコールは少量なら眠れても、度を越すと眠りが浅くなります。慢性的に睡眠儀式にしていると耐性がついてきて、だんだん量が多くなり、そのうちアルコール依存症の危険も出てきます。
眠れないときにおすすめの睡眠儀式としては、それ自体、生理的に眠りを誘うような行動です。たとえば前述したストレッチや呼吸法、爪もみ（とくに小指）、自律訓練法などです。そのほか、楽しいアルバムを見る、大自然の写真集を見る、クラシックや快眠ＣＤに耳を傾ける、アロマテラピーを楽しむということもいいと思います。
これらを”寝る直前に行なう”ことが、眠れないときに役立つのです。