不眠症の対策方法と、睡眠薬の副作用や危険性を解説しています。
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睡眠を改善するには、どのようなことを心がければよいでしょうか？
一言でいうと、睡眠の長さや量ではなく、眠りの質を変えるということです。
どんなに長く眠っても、寝不足を感じることがあります。これは眠りが浅いため。これでは、たとえ睡眠時間が10時間であっても、”睡眠不足”と同じことになってしまいます。
いっぽう睡眠の質がよければ、たとえ3時間睡眠であっても、熟睡感を得ることができます。かのナポレオンやエジソンは、短時間睡眠をしていたことで知られていますが、かなり内容の濃い睡眠を取っていたといえます。
また睡眠を改善して、眠りが短くなれば、それだけ長く人生を生きられます。
とくに忙しいビジネスマンは、眠りを削って資格試験の勉強に励んでいると思います。もし睡眠を改善して3時間睡眠を身につければ、どれほど思う存分、勉強ができるようになるか計り知れません。短眠法を身につけることは、人生の時間を多くしてくれます。
3時間睡眠とまではいかないまでも、今よりももっと眠りを深くして、睡眠を改善したいと考えている人は多いと思います。とくに現代社会は、眠りが浅くなる要因であふれています。たとえば、以下のようなものです。
眠りの質を今よりもよくして睡眠を改善するには、上記のことをチェックしてみる必要があります。
これは夜型社会ということも関係していますが、とくに最近はこの傾向が強いように思います。パソコンやインターネット、家庭用ゲーム機などが普及しているからです。とくにインターネットは、ネットサーフィンや掲示板の書き込みをしていると、時間を忘れるくらい熱中するものです。
パソコンは強い光を発しています。しかも、じつは小さな点（ドット）が、目に見えないほどの高速で点滅をしているのです。そのため目のメンテナンスを怠ると、眼精疲労から眠りが浅くなる危険が潜んでいます。
夜間は、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されてくる時間帯です。
このホルモンは、朝日を浴びてから14〜16時間後に分泌を開始するとともに、周りの明暗も手がかりにします。もしせっかく分泌されても、まわりが明るいと、分泌を止めてしまうのです。
その結果どうなるかというと、眠気がさめ、眠りが浅いものとなります。
睡眠を改善するためには、夜の照明を落としたり、パソコンのモニターの照度を下げるなどの工夫をすることが大切です。
これは前項と関連していますが、現代は夜間でも営業している店が増えています。こういった店は、もちろん強い光を発しています。また商品を選ぶときに、脳内にドーパミンが分泌されるので、その後に寝たとしても、眠りが浅いものになりがちです。これはインターネットショッピングでも同様です。
そのほか社会的な要請から、夜勤をしている人も多いものです。
そうなると生活のリズムが乱れて、浅い眠りにならざるを得ないケースがあります。睡眠を改善するためには、それ以外で出来るところから、不眠症対策などを取っていくことが大切となります。
精神的なストレスが強いと、眠っている間も脳が緊張を続けます。
そうなると深い眠りに入っていけなくなり、朝起きたときに熟睡感が得られなかったりします。悩み事があったりストレスがあると、人は長い睡眠を取ることによって、対応しようとします。レム睡眠を長くとって、うつ病を予防しようとするからです。
そのため、精神的なストレスが強い間は、どうしても眠りが長くなりがちで、通常の睡眠時間では寝不足になるものです。もし、今の睡眠時間で塾睡感を得たいのなら、睡眠を改善して、眠りを深くする必要があります。そのためには、悩みを解決したり、ストレス解消の工夫が大切になります。
現代はファーストフードなど、食生活の欧米化が浸透してきています。
肉類や脂っこいものは、消化に時間がかかります。もともと小腸が欧米人よりも長い日本人は、消化不良を起こしたり、腸内で腐敗したりします。寝ている間も、ずっと小腸が消化・吸収作業に手間取っているわけですから、それだけ眠りが浅くなる危険があります。
もし少ない眠りでも熟睡感を得て、睡眠を改善したいならば、現在の食事を見直したほうがよいかもしれません。たとえば昔ながらの日本食は、快眠成分が豊富だといわれています。魚、納豆、味噌汁、豆類、野菜類、根菜類、こういった食材は、不眠症対策としても役立ちます。
そのほか腹八分にしたほうが、睡眠の質がよくなり、眠りが深くなります。
夕食時は肉類や脂っこいものを避けると、内臓を休める必要性が減るために、睡眠時間が減って、睡眠を改善できます。とくに運動選手は、たんぱく質やプロテインが体作りにいいからといって摂りすぎると、胃腸や肝臓、腎臓に負担を掛けて睡眠の質を悪くする可能性があるので注意しましょう。
睡眠を改善するために、もっとも簡単なことは生活に運動を取り入れることです。これはストレスの解消も兼ねています。もちろん激しい筋トレやジョギングを日課にすると、それがストレスとなって逆効果になることもあります。
できるだけ敷居が低い運動のほうが、精神的なストレスの解消に役立ちます。
たとえば室内で出来る運動や、ウォーキングなどの適度な有酸素運動です。
有酸素運動は昼間に太陽に当たりながら行なうと、睡眠物質を多く作るので、睡眠改善に役立ちます。また、寝る2時間前に行なうと、寝るころに体温を下げることにつながります。人は体温が急激に下がるときに眠気を覚えるため、この方法は有効です。
有酸素運動がイヤだという人は、入浴でも同様の効果が見込めます。
というよりも「ぬるめの風呂」は、じつは有酸素運動です。20分程度入っていれば、脂肪も燃焼してダイエット効果も期待できます。ただし筋肉（遅筋）はつかないので、基礎代謝の向上は見込めません。