寝付けない夜にオススメの方法

寝付けない夜は、とても辛いものですよね？
私も何度も経験しているので、わかります。

不眠症の悩みといっても、そのほとんどは、この寝付けない悩みといえます。
もちろん、そのほかにも夜中に目覚めるとか、朝早く目覚める、熟睡感が得られないという睡眠障害もあるでしょう。

寝付けない夜は、皆さん何を始めますか？
大きく二つに分けられると思います。

• そのまま布団のなかで、じっとしている
• 起き出して、（電気をつけて）何かをして気分を紛らわせる

じつは、この両方とも不眠症対策としてはダメなのです。

20分を目安に起き出してみる

まず、そのままじっとしているというのは、単に辛いだけです。
寝付けない夜は、20分を目安に上体を起こしてみましょう。ただ大事なポイントは、電気をつけないということです。

まずは上半身だけを起こしてみます。
そして軽く首を回したり、腰をひねってみましょう。同じ姿勢でいることで、かなり凝っているはずです。これが血行不良を引き起こして、ますます寝れない原因となるのです。ちょっとストレッチすることによって、血行がよくなり、そのあと寝つきやすくなります。20分ごとに、上半身だけを起こして、このようにストレッチしましょう。

こういった整体をしても全く寝付けない夜は、1時間を目安にいったん立ち上がってみます。ただし、この場合も電気をつけてはいけません。電気をつけると、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌が止まってしまうからです。

そしてうす暗いなかで、ソファーにでも座っていましょう。
この姿勢のほうが、血行が阻害されずにリラックスできます。しばらく、そのまま座っていても、眠気が出てこないのなら、ホットミルクを飲んでみるのもよいでしょう。

牛乳には、トリプトファンやカルシウムが含まれています。
トリプトファンは脳内で、セロトニンやメラトニンに変わります。カルシウムは昂ぶった神経を鎮静化させます。だいたい吸収まで30分と考えればよいでしょう。

起き出して何かをするという人は、たいてい電気を煌々とつけていると思います。これは前述したように、メラトニンの分泌を止めてしまいます。ですから、何かをするにしても、できるだけ電気をつけないほうがよいのです。とくに強い光を発する携帯電話やテレビ、パソコンは、夜中にはしないほうがよいでしょう。

どうしてもというのなら、豆電球程度にしておきましょう。
このとき文字を読もうとすると、目を近づける必要があるため近視の原因となります。豆電球程度では、写真集やアルバムを見る程度にしておきましょう。細かい部分を見る必要がないからです。過去の思い出のアルバムを見れば、そのことで頭がいっぱいに満たされ、心地よく眠りにつける可能性が出てきます。

寝付けない夜は、以上のように定期的に起き出すことによって、「何としても寝なければ！」という気持ちを和らげる効果もあります。とくに精神生理性不眠の人には、有効な不眠症対策です。

布団のなかで出来る不眠症対策

そのほか寝つけない夜に、布団のなかで実践できる方法もあります。
それは、呼吸をゆったりさせたり、想像を巡らせるテクニックです。腹式呼吸でもよいですが、そこまでしなくても、吐く息を長めにすることによって、副交感神経が優位になってきます。小指の爪もみや、安眠のツボを指圧するという方法もあります。これらは布団に横になりながらできます。

ストレスや悩み事で寝付けない夜は、どうしてもマイナスの方向に思考が傾きがちです。そういうときは、大自然のなかの自分を想像するといいでしょう。大自然そのものを想像するのではなく、"今まさに大自然のなかにいる"と想像するのです。

たとえば、今大草原に寝そべっていると想像します。
穏やかな風や草のにおいを感じます。あるいは海辺に横たわって、波の音を聞いている自分。あるいは大宇宙にぷかぷか浮かんで、地球を見ている自分も、面白いかもしれません。

このように遊んでいるうちに、きっと寝付けない夜でも、いつのまにか眠っていることでしょう。